Hoe werkt de opbouw van je spiermassa?
augustus 26, 2020
Een gespierd lichaam hebben, dat is vaak een populair doel voor sporters. Zowel mannen als vrouwen vinden het belangrijk om er fit uit te zien. Helemaal voor de zomermaanden is dit een belangrijk sportdoel. Je wilt natuurlijk trots kunnen zijn op je lichaam wanneer je in je zwembroek of bikini op het strand ligt. Is het dit jaar niet gelukt maar wil je volgend jaar wel echt een summer body hebben? Lees deze tips dan goed door zodat je gelijk kunt beginnen!
Wat is spiermassa?
Spiermassa is het gewicht in spieren van je lichaam. Het lichaamsvetpercentage is iets anders. Dit is de hoeveelheid vet in je lichaam. Het verschil tussen spiermassa en lichaamsvet kun je vaak zien op speciale weegschalen of zelf berekenen. Onze spiermassa fungeert als een soort motor. Wanneer je meer spiermassa hebt, verbrandt je meer energie en vet. Spieren bestaan daarnaast uit water en eiwitten. Om aan te komen in spiermassa is het daarom erg belangrijk om veel eiwitten te nuttigen.
Spiermassa man
Mannen en vrouwen verschillen in de hoeveelheid spiermassa die ze op kunnen bouwen. De spiermassa van mannen ligt vaak tussen de 37 – 55%. Hoe ouder je bent, hoe meer je spiermassa afneemt. Vanaf 40 jaar heb je elk jaar 1% minder spiermassa.
Spiermassa vrouw
Vrouwen hebben een spiermassa dat ligt tussen de 27 – 41%. Dit verschil in spiermassa heeft bijvoorbeeld te maken met lengte. Vrouwen zijn over het algemeen korter en kunnen daardoor minder spiermassa aanmaken. Daarnaast bestaan vrouwen voor 25% uit vetweefsel, bij mannen is dit slechts 15%. Het is voor vrouwen dus moeilijker om dat vet om te zetten in spieren.
Het proces van het aankomen in spiermassa?
Jij wilt meer spieren. Hoe ga je snel spiermassa opbouwen? Daarvoor moet je natuurlijk de sportschool in en aan de slag gaan met krachttraining. Je kunt zelf online een geschikt schema aanhouden maar je kunt ook een afspraak maken met een sportcoach. Bij sportscholen zijn er vaak verschillende coaches en begeleiders aanwezig die samen met jou een trainingsschema in elkaar zetten. Een voorbeeld van een trainingsschema is dit:
Dag 1: Upper body workout
Dag 2: Lower body workout
Dag 3: Upper body workout 2
Dag 4: Lower body workout 2
→ Check hier het hele trainingsschema
Tips
- Heb geduld. Je krijgt niet van de één op de andere dag meer spiermassa. Je zult eerst aankomen in vetten.
- Er is per persoon een maximum aan spiermassa dat je kunt opbouwen. Voor een beginner is dit ongeveer tussen de 0,9 en 0,11 kilo per maand.
- Wissel het af met conditietraining. Na een dagje krachttraining kun je bijvoorbeeld een wandeltocht gaan maken of een klein rondje hardlopen.
Voedsel en spiermassa
Behalve in de sportschool kom je ook aan in spiermassa in de keuken. Ook hier kun je door een diëtist of sportcoach een voedingsschema laten maken. Het is hierbij dus belangrijk dat je veel eiwitten nuttigt. Daarnaast kun je shakes drinken. Een tip is om deze zelf te maken. In bestaande eiwitshakes zit vaak veel suiker. In eigen eiwitshakes kun je daarnaast dingen die jij lekker vindt en voedzaam zijn toevoegen. Lees voor voedingstips eens een aantal andere blogs van Nutriplaza: