Snel spiermassa opbouwen dankzij deze tips

Snel spiermassa opbouwen; wie wil dat nou niet! Het is de droom van veel mannen en vrouwen om gespierder door het leven te gaan. Misschien sport je wel veel, maar bereik je nog niet het gewenste resultaat. Of sport je juist weinig en wil je graag meer sporten om spiermassa op te bouwen. Alleen je weet niet waar je moet beginnen. Met deze tips krijg jij uitleg over hoe de opbouw van spiermassa werkt en wat jij moet doen om binnen de gewenste termijn een mooi effect te zien.

Hoe werkt de opbouw van spiermassa?

In het eerste jaar dat je bezig bent met intensief trainen krijg je als man gemiddeld 3 tot 5 kilogram extra aan spieren. Voor vrouwen ligt dit tussen de 2 tot 3 kilogram. Wanneer je na dit eerste jaar doorgaat met intensief sporten neemt de spiermassa met kleine stapjes toe.

Zo zie je dus dat je niet ‘even snel’ meer spiermassa kan kweken. Je moet het echt willen en gemotiveerd zijn om hier aan te gaan werken. Ben jij gemotiveerd om aan de slag te gaan? Dan kunnen we verder met de uitleg over hoe jij deze spiermassa kan gaan kweken!

Hoe kweek je spiermassa?

1. Training afgestemd op jouw kunnen.

Wanneer je aan de slag wilt met spiermassa is het belangrijk dat je gaat starten met krachttraining. Heb je dit nooit gedaan? Dan kun je om hulp vragen bij een personal coach of bij een sportschool. Er zijn daar vaak tientallen coaches aanwezig die jou kunnen helpen bij het opstellen van een schema. Een veelvoorkomend schema is bijvoorbeeld 4 dagen trainen, 1 dag rust. Tijdens deze vier dagen focus je je elke dag op andere spieren. Zo doe je één dag borst, benen of bijvoorbeeld rug. Belangrijk is om altijd net iets zwaarder te trainen dan je gewend bent. Op deze manier blijf je je lichaam uitdagen. Kan je de oefeningen goed aan? Doe dan nu meer setjes, meer herhalingen of zoek zwaardere oefeningen uit. Je kunt ook het gewicht iets verhogen, maar niet te veel. Zo bouw je langzaam op. 

2. Voeding

Naast trainen door middel van sport is het ook belangrijk om op je voedingspatroon te letten. Wanneer je spiermassa wilt kweken is het belangrijk om veel eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zitten natuurlijk in eieren, maar ook in vlees, vis, brood, graan of noten. Wanneer je één van deze producten nuttigt op een dag krijg je waarschijnlijk al genoeg eiwitten binnen. Maar het kan altijd handig zijn om ook een voedingsschema te maken. In dit voedingsschema kun je zoveel mogelijk gezonde producten opnemen die veel eiwit bevatten.

3. Supplementen

De twee belangrijkste onderdelen voor het creëren van spiermassa zijn krachttraining en een gezond voedingspatroon. Is dit echter nog niet genoeg voor je? Dan kun je ook supplementen gebruiken. Deze supplementen bieden een meerwaarde op een aantal gebieden:
– Snel en voldoende herstel van je spieren
– Zoveel mogelijk spiermassa behouden tijdens cutten (verlagen van vetpercentage tijdens strak voedingsschema)
– Meer energie en kracht tijdens je trainingen

Supplementen zijn dus niet nodig om spiermassa te kunnen kweken. Het kan je alleen wel net dat beetje extra motivatie geven of de spieren sneller helpen te herstellen. Supplementen kun je bijvoorbeeld vinden bij My Protein. 

4. Eiwitshakes

Veel sporters nemen ook eiwitshakes om extra eiwitten binnen te krijgen en zo een gezond voedingsschema te creëren. Of je dit nodig hebt hangt af van de sport die je beoefent en je lichaamsgewicht. Wedstrijdsporters nemen ongeveer 1,2 tot max. 2 gram eiwit per kilogram aan eiwitten per dag. Hier kom je vaak niet aan wanneer je een eitje eet of een maaltijd met vlees nuttigt. In dit geval is het dus slim om ook een eiwitshake te nemen. Ben je een recreatieve sporter? Dan heb je zo’n shake waarschijnlijk niet nodig wanneer je genoeg maaltijden eet met eiwitten. Bekijk dus goed of het voor jou van toepassing is en vraag desnoods om professioneel advies bij een sportschool. 

Bronnen: Voedingscentrum, My Protein