Wat is creatine?

Creatine. Als sporter heb je er waarschijnlijk weleens van gehoord. Maar wat is creatine precies en waarom is het juist belangrijk voor de duursport? Veel sporters nemen creatine-monohydraat supplementen met het idee dat ze zo beter en intensiever kunnen sporten. Is dit echt nodig? Kortom, wat is creatine en wat doet creatine met jouw lichaam? We leggen het je graag uit in deze blog. Let op: dit kan een technisch verhaal worden. 

Wat is creatine?

Jij bent net begonnen met krachttraining. Zodra jij begint met het trainen van je spieren heb je een volle batterij. Dit betekent dat je lichaam energie heeft en klaar is om sterker te worden. Zo’n volle batterij heet ATP. Wanneer je 4 – 5 seconden bezig bent, is die batterij van energie al leeg. Deze lege batterij heet ADP. Om de batterij met energie weer vol te krijgen heb je creatine nodig. Creatine geeft je namelijk een boost waardoor je langer en intensiever kunt sporten. Creatine is een lichaamseigen stof. Dit betekent dat het lichaam zelf creatine aanmaakt. De lever en de alvleesklier zorgen voor creatine met behulp van diverse aminozuren. Per dag maakt je lichaam één tot twee gram creatine aan. Dit betekent dat je lichaam standaard een aantal reserves heeft die jou de mogelijkheid geven om intensief te sporten. Deze reserves raken echter ook op. Wanneer je nóg intensiever wilt trainen en je reserves op zijn, is dit het moment waarop je kunt starten met creatine supplementen. 

Soorten creatine

Er zijn diverse soorten creatine. Een aantal soorten creatine leggen we graag voor je uit:

• Creatine monohydraat

Dit is het meest bekende creatine soort. Waarom? In talloze wetenschappelijke onderzoeken is bewezen dat creatine monohydraat een positieve werking heeft op spieropbouw en krachtinspanning. In vergelijking met de andere creatine soorten is dit soort vaker bewezen en dit dus ook de meest gebruikte vorm. 

• Creatine Ethyl Ester

Een ander soort creatine is de Ethyl Ester. Een verschil met de creatine monohydraat is dat deze creatine sneller zou worden opgenomen in de spiercellen. Voor deze snellere werking is weinig wetenschappelijk bewijs. 

• Creatine Nitraat

Creatine nitraat is een mix van monohydraat en nitraat. Deze creatine heeft dezelfde voordelen. Daarnaast zorgt de Creatine Nitraat ook voor grotere spierpomp tijdens de training. Hier is echter ook geen sluitend bewijs voor. 

 

Hoe gebruik je creatine?

Je begint met creatine wanneer je het gevoel hebt dat je niet meer aan kan, maar graag meer uit je krachttraining wilt halen. Daarvoor ben je al bezig met een gezond voedingspatroon. Dit betekent gezond eten, regelmatig bewegen en goed slapen. Wanneer je nóg een stapje verder wilt kun je met de creatine supplementen starten. 

Creatine supplementen

De werking van de creatine supplementen staat op de verpakking. Een voorbeeld: de Creatine Body & Fit Creapure gebruik je de eerste vijf dagen vier maal daags 3,4 gram. Daarna dagelijks 3,4 gram. Je neemt de creatine in met water of sap. 

Creatine te hoog of te laag

Wanneer het creatinegehalte in het bloed te hoog is, kan dit ernstige gevolgen hebben op de nieren. Een hoog creatinegehalte kan ervoor zorgen dat het bloed niet meer goed gezuiverd kan worden. In eerste instantie kun je je ziek voelen. Langzaamaan wordt je steeds zieker. 

Creatine Supplementen invloed op gezondheid

Wanneer je je houdt aan de dosering die op de verpakking staat, hebben creatine supplementen geen negatief effect op je gezondheid. Wanneer je ver boven de dosering zit, kun je wel last gaan krijgen van een ziek gevoel. 

Bij deze de spoedcursus: Wat is creatine? Supplementen zijn dus veilig maar gebruik ze wanneer je geen andere opties meer hebt en houd je altijd aan de dosering. Het kan ook zijn dat supplementen voor jou niet werken. Veel mensen hebben namelijk al veel reserves in hun lichaam. Ga dus eerst tot het uiterste zodat je weet of creatine supplementen voor jou nodig zijn. 

Bronnen: Voedingscentrum, Wetenschappelijke artikelen